1. Ärgern bringt nichts!
Gehen Sie soweit möglich gelassen mit Schlafproblemen um. Es ist sinnlos, das Einschlafen erzwingen zu wollen und Ärgern macht nur miesepetrig und noch wacher.

2. Ruhige Schlafumgebung
Gestalten Sie Ihre Schlafumgebung reizarm. Das Schlafzimmer darf der ruhigste Raum in einer Wohnung oder einem Haus sein, möglichst ohne Handy, Computer, Fernsehgeräte oder ähnliches. Es ist hilfreich, das Schlafzimmer nur (oder fast nur) zum Schlafen zu nutzen.

3. Bett und Matratze
Eine angenehme und nicht zu alte Matratze ist wichtig, nach spätestens 10 Jahren darf die Matratze erneuert werden. Getrennte Bettdecken und Matratzen sind für Paare manchmal besser, wenn die Bedürfnisse bezüglich Wärme und Matratzenhärte verschieden sind. Die Bettwäsche und das Kopfkissen sollten sich angenehm anfühlen. Für Seitenschläfer gibt es längliche Kissen, die zwischen Knie und Arme geklemmt werden und morgendlichen Becken- und Schulterschmerzen vorbeugen.

4. Überprüfen Sie Ihre Medikamente
Medikamente (und auch manche Nahrungsergänzungsmittel) können einen negativen Einfluss auf Ihren Schlaf haben, zum Beispiel Kortisonpräparate, Schilddrüsenhormone, Blutdruckmedikamente, Antidepressiva und viele mehr. Lesen Sie hierzu die Packungsbeilage. Fragen Sie gegebenenfalls in der Apotheke oder beim Arzt nach, ob ein bestimmtes Medikament Ihren Schlaf stören könnte und ob es Alternativen bzw. eine mögliche andere Einnahmezeit gibt. Jegliche Änderungen der Medikamenteneinnahme bitte immer nur in Absprache mit dem verschreibenden Arzt bzw. der verschreibenden Ärztin vornehmen.

5. Essen und Trinken
Besser kein schweres oder sehr spätes Abendessen. Ein aktiver Darm stört beim Einschlafen und beeinträchtigt die Schlafqualität. Ebenso sollten Sie größere Mengen Getränke am Abend, Alkohol, Nikotin und koffeinhaltige Getränke meiden. Hilfreich ist zum Beispiel eine Tasse warmer Kräutertee. Manche Menschen brauchen auch einen kleinen eiweißreichen Snack vor dem Zubettgehen. Im Zweifel ausprobieren.

6. Allenfalls leichte Bewegung vor dem Schlaf
Regelmäßige körperliche Bewegung wirkt sich sehr günstig auf den Schlaf aus. Allerdings sollte man Sport und anstrengende körperliche Bewegung möglichst auf die Zeit bis 18 Uhr legen. Diese Tätigkeiten aktivieren das sympathische Nervensystem, welches für Stress und Aktivität zuständig ist und mehrere Stunden zur Beruhigung benötigt. Ein kleiner Abendspaziergang kann helfen, zur Ruhe zu kommen.

7. Entspannung
Heitere und freundliche Bettlektüre fördert das Einschlafen. Auch ein warmes Bad mit Magnesium-, Melissen- oder Lavendelzusätzen beruhigt und verbessert die Schlafqualität.
Um eventuell vorhandene quälende Gedanken loszuwerden, die Sie am Einschlafen hindern, kann es helfen, sie aufzuschreiben und die Probleme dann am Tag gezielt anzugehen.

8. Licht und Luft
Das Schlafzimmer ist a besten abgedunkelt, kühl und gut gelüftet. Die optimale Temperatur liegt bei etwa 16 bis 18 Grad, gegebenenfalls mit dickerer Bettdecke. Wenn Sie während der Nacht aufstehen, ist gedämpftes Licht (z.B. kleines Nachtlicht für die Steckdose in Gang und Bad) besser als eine grelle Beleuchtung, die im wahrsten Sinne des Wortes hellwach machen kann.
Sehr hilfreich ist es, den Nachtmodus (Blaufilter, abgedunkelter Bildschirm) an Handy und Computer automatisch jeden Tag zum Sonnenuntergang aktivieren zu lassen und eine Stunde vor der geplanten Schlafenszeit generell keine Bildschirme zu gebrauchen. Ab Sonnenuntergang alle Lichter in der Wohnung dimmen.
Bei besonders hartnäckigen Einschlafschwierigkeiten hat es sich bewährt, abends eine gelb oder orange getönte Brille zu tragen, die den Blauanteil des Lichtes herausfiltert und so zu vermehrter Bildung von Schlafhormon (Melatonin) führt.

9. Regelmäßige Schlafenszeiten
Jeder Mensch hat seinen eigenen biologischen Rhythmus. Den dürfen Sie bei Ihren Schlafgewohnheiten besonders beachten. Gehen Sie möglichst immer zur selben Zeit ins Bett und stehen Sie zur selben Zeit morgens wieder auf. Wenn Sie es einrichten können, liegen Sie bis spätestens 23 Uhr im Bett und schlafen so, dass Sie morgens ohne Wecker von selbst aufwachen können.
Gehen Sie nur dann ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind. Wer sich die meiste Zeit Schlaf suchend im Bett wälzt, quält sich unnötig. Halten Sie allenfalls einen kurzen Mittagsschlaf vor 15 Uhr und vermeiden Sie es, abends vor dem Fernseher einzuschlafen. Schon wenige Minuten können den nächtlichen Schlaf empfindlich stören.

10. Einschlafrituale
Führen Sie vor dem Zubettgehen regelmäßig bestimmte Tätigkeiten aus, so werden diese zu Einschlafritualen, die sich günstig auf den Schlaf auswirken – zum Beispiel eine Tasse Kräutertee trinken, Atemübungen, Yoga Nidra, Meditation, Tagebuch schreiben.

11. Aufstehen, wenn man nicht wieder einschlafen kann
Wenn Sie nachts nicht einschlafen können, ist es besser das Bett zu verlassen und erst wieder zurückkehren, wenn Sie sich wieder müde fühlen. Als Tätigkeiten empfehlen sich wenig aufregende Zeitvertreibe, die ablenken und beruhigen.

12. Schlafmittel nicht über längere Zeit – Nahrungsergänzungsmittel schon
Verwenden Sie schulmedizinische Schlafmittel nicht über einen längeren Zeitraum. Es besteht die Gefahr einer Abhängigkeit oder von Gesundheitsschäden. Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn die Schlafstörungen länger andauern.
Es gibt verschiedene Nahrungsergänzungsmittel (insbesondere bestimmte Mineralstoffe, Aminosäuren und Pflanzenextrakte), die das Einschlafen und Durchschlafen sehr wirksam fördern, sowie eventuell bestehende Ängste lindern. Diese Naturstoffe können auch über einen längeren Zeitraum eingenommen werden. Kontaktieren Sie mich an, wenn Sie sich einen erholsameren Schlaf wünschen – ich berate Sie gerne.